献立に役に立つ６つの基礎食品群
| 食品の分類にはいろいろあるようですが、ここに引用させてもらった「６つの基礎食品群」は、アメリカで 行われていた分類を厚生省が日本に合うようアレンジしたものだそうです。偏らないように栄養をとるには この６つからまんべんなくとることと、さらにその中でも例えば野菜ならいろいろな種類をとるようにすることが大事だと思います。上手に栄養をとって健康に、そして成人病を予防しましょう。 |
ＰＨＰ研究所 西崎 統・鈴木 園子 著 「専門医がやさしく教える 食品成分表」より
| 食品群 | 栄養的特徴 | 主な食品 | 成人１人あたりの １日の摂取目安量 |
| 第１群 |
筋肉や血、骨を作る良質のたんぱく質の供給源。エネルギー源としても不可欠。脂肪、カルシウム、鉄、ビタミンＡ・Ｂ郡なども含まれてる。 ※たんぱく質＝筋肉 臓器 人体全ての細胞原形質の主成分 成人が１日必用なたんぱく質の量は、体重１Ｋｇにつき１．０ｇ～１．２ｇ |
魚、肉、卵、大豆、大豆製品 | 魚６０ｇ（切り身１切れ）＋牛もも肉６０ｇ＋卵５０ｇ（１個）＋豆腐１００ｇ(1/3丁） |
| 第２群 | 骨や歯を丈夫にし、からだの各機能を調整するカルシウムの供給源。牛乳、乳製品にはたんぱく質、ビタミンＢ２なども豊富に含まれている。 ※カルシウム＝丈夫な骨や歯を作る。血液の凝固作用を促進する。イライラを鎮める。 １日の所要量は成人６００ｍｇ。 |
牛乳、乳製品、海草、小魚 | 牛乳２００ｍｌ＋チーズ５０ｇ（２～３切れ）＋乾燥わかめ２ｇ＋ちりめんじゃこ１０ｇ |
| 第３群 | 皮膚や粘膜の保護、ガン予防などに有効なカロチンの供給源。カロチン以外のビタミン、ミネラル、食物繊維なども豊富に含まれている。 ※カロチン＝一般にビタミンＡと呼ばれる。 動物に含まれるものをレチノール。おもに植物組織に含まれるものがカロチン。これらは皮膚や粘膜の健康を保つ。免疫力を強化して細菌やウイルスから体を守る。ガンを防ぐ。 ※ミネラル（無機質）＝人間の体を構成している元素の中で人間が合成できない食物から取り入れなくてはならない元素。カルシウム、リン、鉄、ナトリウム、カリウムなど（下記参照）。 |
緑黄色野菜 | にんじん５０ｇ（1/3本）＋小松菜５０ｇ(1/6束） |
| 第４群 | からだの機能を調整するビタミンＣの供給源。ミネラル、食物繊維も豊富で、ビタミンＢ郡（下記参照）を含むものもある。野菜を中心にとるのが望ましい。 ※ビタミンＣ＝免疫力を高める、ストレスの抵抗力を高める、鉄の吸収を助ける、肌を美しく保つ、 活性酸素の害から守る、ガン、動脈硬化を予防する。成人で５０ｍｇ必用。しかし調理による損失があるので多めに。喫煙者 ストレスの多い人は多めに。 |
淡色野菜、果物 | キャベツ１００ｇ（２～３枚）＋大根１００ｇ（輪切り３ｃｍ）＋いちご１００ｇ（５粒） |
| 第５群 | 糖質性のエネルギー源。いも類はビタミンＣ、食物繊維、カリウムなどの供給源にもなる。穀類、砂糖、甘い菓子などは摂取量に注意が必要。 炭水化物はこの郡。 |
穀類、いも類、砂糖、甘い菓子 | ごはん３００ｇ（軽く３膳）＋じゃがいも８０ｇ（１個）＋砂糖２０ｇ（大さじ２強） |
| 第６群 | 脂肪性のエネルギー源。生活習慣病予防の観点から、できるだけ植物性の食品でとるのが望ましい。ただし、植物性でもとりすぎは禁物。 |
油脂類、脂肪の多い食品 | サラダ油１５ｇ（大さじ１強）＋マーガリン１０ｇ（大さじ１弱） |
■ビタミンＢ郡の説明
| Ｂ１ | 成長を促進、心臓 筋肉 脳 神経の働きを正常にする、心身疲労を取り除く。 １日で、成人男子で０．８～１．０ｍｇ 成人女子で０．７～０．９ｍｇ必用。 喫煙者 お酒を飲む人 甘党の人 運動量の多い人は多めに。 |
| Ｂ２ | 皮膚や粘膜を健康に保つ、体脂肪の蓄積を防ぐ、動脈硬化を予防する、視力低下を防ぐなど。１日で、成人男子で１．２～１．４ｍｇ 成人女子で１．０～１．１ｍｇ必用。 高脂血症 糖尿病 お酒を飲む人は多めに。 |
| Ｂ３ | ナイアシン ニコチン酸とも呼ぶ。皮膚や粘膜を丈夫にする、消化器系の健康を守る、血行を促進するなど。、成人男子で１４～１７ｍｇ 成人女子で１２～１３ｍｇ必用。 |
■ミネラル（無機質の種類）カルシウム以外
| リン | カルシウムと協力して骨や歯を丈夫にする、成長を促進する、脂肪 糖質の代謝をスムーズにするなど。とりすぎるとカルシウムの吸収を妨げるので注意。 |
| 鉄 | 赤血球のヘモグロビンや筋肉のミオグロビンを作る、病気への抵抗力をつける、疲労の回復を助けるなど。、成人男子で１０ｍｇ 成人女子で１０～１２ｍｇ必用。 |
| ナトリウム | 筋肉や神経の興奮を弱める、細胞液の浸透圧を一定に保つように調整する。体液のアルカリ性を保つなど。とりすぎは高血圧や動脈硬化の原因になる。よく食塩摂取は１０ｇ以下にと言われる。 |
| カリウム | 細胞液の浸透圧を一定に保つように調整する、ナトリウムの排出を促す、脳の働きを活性化するなど。 |